À la poêle, au wok ou en friteuse, toutes les huiles n'ont pas les mêmes propriétés lorsqu'elles sont chauffées. Certaines peuvent devenir nocives sous l'effet de la chaleur, tandis que d'autres demeurent stables. Ce qui influence cette stabilité, c'est principalement leur composition en acides gras.
Pourquoi toutes les huiles ne se valent pas ?
La capacité d'une huile à résister à la chaleur est mesurée par son point de fumée. "C'est la température où l'huile commence à se décomposer et à libérer des composés nocifs", explique Angélique Houlbert, diététicienne. Ces toxines altèrent non seulement le goût des aliments, mais aussi la qualité nutritionnelle de l'huile.
Pour une cuisson réussie, il est essentiel de choisir des huiles avec un bon équilibre en acides gras. Les huiles riches en acides gras saturés, par exemple, sont généralement plus stables lorsque chauffées. Cependant, il est tout aussi important d'incorporer des huiles vierges, comme celles de colza ou d'olive, dans vos assaisonnements pour combler vos besoins en acides gras insaturés.
Quelles huiles privilégier pour la cuisson à haute température ?
Le processus de raffinage des huiles vise à éliminer leurs impuretés, rendant ainsi leur utilisation sûre pour la cuisson à haute température. Néanmoins, ce procédé peut réduire leur valeur nutritive, notamment en dégradant leurs antioxydants naturels, comme la vitamine E. Les huiles raffinées affichent un point de fumée plus élevé, ce qui les rend adaptées à des cuissons intensives.
Pour des fritures, on peut choisir des huiles comme le tournesol, l'arachide ou l'huile d'olive raffinée. Attention toutefois à consommer des fritures avec parcimonie, et à privilégier des modes de cuisson plus doux, tels que des sautés avec de l'huile d'olive extra vierge.
Utilisation modérée des huiles solides
Certaines huiles, comme celle de coco, se présentent sous forme solide à température ambiante et sont efficaces pour la cuisson. Toutefois, leur coût peut être élevé, surtout si elles sont vierges et biologiques. D'autres options, comme l'huile de coco raffinée (ou Végétaline), sont très stables à la cuisson, mais leur empreinte écologique et les risques associés aux acides gras hydrogénés soulèvent des questions.
Les mélanges d'huiles : attention aux faux amis
Les mélanges d'huiles pour cuisson, souvent raffinés, manquent de nutriments et de qualités gustatives, constituant ainsi un choix peu recommandé. Bien que certains contiennent des oméga 3, leur raffinage peut générer des composés nocifs.
Quelle huile pour quelle cuisson ?
Pour garantir la qualité de vos plats tout en respectant votre santé et l'environnement, voici un guide pour choisir la bonne huile :
- Huile d'olive extra vierge : idéal pour les cuissons douces.
- Huile d'olive raffinée : parfaite pour le wok et la friture légère.
- Huile de tournesol raffinée : à utiliser pour les fritures.
- Huile de colza raffinée : stable à haute température.
- Huile de coco vierge : pour des cuissons douces ou en pâtisserie.
- Huile de coco raffinée : pour le wok ou la friture, avec un goût neutre.
- Huile d'arachide raffinée : idéale pour le wok et la friture.
- Huile de pépins de raisin : à utiliser en friture légère ou à la poêle.
Expert : Angélique Houlbert, diététicienne-nutritionniste, auteure de J'apprends à choisir les bons aliments, éd. Thierry Souccar.
