Vous souhaitez dynamiser vos repas avec davantage de protéines ? Une diététicienne partage un menu type, simple et équilibré, pour vous permettre de maximiser votre apport tout au long de la journée, sans avoir recours à des compléments ou à des produits transformés.
Les protéines à l'honneur ! Indispensables à la construction musculaire, elles contribuent également à façonner une silhouette harmonieuse et à maintenir notre vitalité. Bonne nouvelle : il n'est pas nécessaire de se tourner vers des poudres ou barres riches en protéines pour en consommer.Du poulet aux lentilles, en passant par les graines, la nature nous offre une multitude de sources protéiques délicieuses. Claire Douray, diététicienne-nutritionniste, propose dans le dernier numéro de 60 millions de consommateurs un menu complet allant du petit-déjeuner au dîner, pour adopter une alimentation protéinée équilibrée.
Créer un menu équilibré et protéiné
Pour allier apport protéique et équilibre nutritionnel, la diététicienne Claire Douray propose un plan de repas complet. Néanmoins, il est essentiel d'ajuster les portions à votre faim et à votre niveau d'activité physique.
Petit-déjeuner : 30 à 40 g de protéines
- Café ou thé sans sucre
- 80 g de flocons d'avoine ou 2 à 4 tranches de pain riche en protéines (seigle, graines)
- Skyr, fromage blanc ou yaourt agrémenté de graines de chia
- Une cuillère à soupe de beurre de cacahuète ou 10 à 15 amandes
- Un fruit
Déjeuner : 40 à 50 g de protéines
- Légumes crus ou cuits à volonté, assaisonnés selon vos goûts
- Deux œufs ou deux tranches de jambon
- Féculents protéinés (quinoa, lentilles, pois chiches)
- Skyr ou fromage blanc avec des graines de chia
- 10 à 15 amandes
- Un fruit
Dîner : 45 à 55 g de protéines
- Légumes crus ou cuits à volonté, assaisonnés
- Deux œufs, deux tranches de jambon ou de blanc de poulet
- Féculents protéinés (quinoa, pois chiches)
- Skyr ou fromage blanc enrichi de graines de chia
- Une cuillère à soupe de purée de cacahuète sans sucre
- 10 à 15 amandes
- Un fruit
Total : Entre 135 et 165 g de protéines par jour.
