Votre cours de pilates ou de cardio se termine à 20h30 et vous rentrez chez vous une heure plus tard. La tentation de sauter le dîner ou de se contenter d'un yaourt est forte. Pourtant, il est crucial de ne pas ignorer ce repas. Ne pas dîner après le sport peut affecter votre récupération musculaire et vous amener à stocker davantage lors des prochains repas.
Si vous êtes plutôt du genre à vouloir éviter la cuisine après l'effort, préparez-vous à l'avance. Cuisinez des portions de légumes et de féculents la veille. Ainsi, il ne vous restera plus qu'à les réchauffer ou à les consommer froids en salade, agrémentés d'une tranche de jambon maigre ou d'un steak végétal.
>> Un dîner idéal après le sport : Prévoyez 2 pommes de terre moyennes cuites à la vapeur, ou 100 g de riz complet, de pâtes complètes al dente, de quinoa ou de légumes secs. À cela, ajoutez 150 g de volaille, de poisson ou de tofu, ou bien des œufs brouillés (3 blancs et 1 œuf entier). Terminez votre plat avec des légumes verts, qu'ils soient crus ou cuits à la vapeur.
Les essentiels d’un plateau-repas « après sport »
Après une séance sportive, votre repas doit inclure :
- Des glucides à index glycémique bas, comme des céréales complètes ou des légumineuses, pour favoriser la récupération.
- Des légumes verts pour compenser les pertes en vitamines et en minéraux.
- Des protéines pour aider à la reconstruction musculaire.
En cas de grande faim, vous pouvez augmenter la portion de glucides ou de légumes. Toutefois, il est conseillé d’éviter les desserts trop riches. Un simple fromage blanc peut suffire. Ce repas léger ne vous alourdira pas et facilitera votre sommeil. Selon Xavier Tresallet, coach sportif, "la première heure suivant l’exercice permet au corps d’utiliser directement les nutriments pour récupérer et renforcer les muscles." Il est donc judicieux de manger rapidement après votre retour à la maison.
>> En cas de grande faim après l’entraînement, que manger ? Parfois, la sensation de faim est en réalité de la soif. Il est essentiel de bien s’hydrater avant, pendant et après l’effort en privilégiant l’eau. Évitez les sodas, jus sucrés et autres boissons trop riches. Si vous ressentez vraiment un creux, optez pour des produits riches en protéines, qui favorisent la satiété. Des barres ou shakes protéinés, du fromage blanc ou des yaourts allégés en sucre permettront de tenir jusqu'au prochain repas. Consommez-les dans les 30 minutes suivant l’entraînement pour une meilleure récupération musculaire.
Faut-il se nourrir avant ou après le sport ?
Les deux ! Avant l'effort, consommez des protéines pour optimiser votre muscle et récupérer plus efficacement. Cependant, évitez de trop manger pour ne pas perturber votre digestion. Le Dr Pierre Nys, endocrinologue-nutritionniste, recommande un léger en-cas avant votre séance (comme une tranche de jambon et quelques raisins) et un repas plus conséquent après (comme un blanc de poulet avec des pâtes).
>> Puis-je me permettre une barre chocolatée ? Les protéines consommées autour d’une séance d'entraînement aident à bloquer le cortisol, l’hormone du stress qui favorise le stockage des graisses. Juste après votre effort est le moment idéal pour vous faire plaisir, en gardant néanmoins une certaine modération.
