Le verdict des experts et ce que disent les études
Pour protéger la mémoire et les capacités cognitives, deux spécialistes américains, le Dr Uma Naidoo (psychiatre-nutritionniste) et la neuroscientifique Lisa Genova, pointent une famille d'aliments à privilégier : les légumes à feuilles vertes. Leur recommandation s'appuie à la fois sur des observations cliniques et sur des travaux épidémiologiques montrant qu'une consommation régulière de ces légumes est liée à un vieillissement cérébral plus lent.
Trois atouts majeurs pour le cerveau
- Riches en vitamines B, notamment folates (B9) : ces nutriments soutiennent la synthèse des neurotransmetteurs et la santé neuronale. Des déficits en vitamines B ont été associés à des troubles de l'humeur et à un risque accru de déclin cognitif.
- Concentrés en pigments protecteurs : la lutéine et le bêta‑carotène, antioxydants présents dans les feuilles vertes, contribuent à protéger les tissus cérébraux et à améliorer certaines fonctions cognitives chez les seniors.
- Sources de fibres et alliés du microbiote : un apport élevé en fibres favorise un microbiote intestinal diversifié. Les interactions intestin‑cerveau influencent l'humeur et les mécanismes inflammatoires liés au déclin cognitif.
Comment intégrer les feuilles vertes dans votre quotidien
Les feuilles vertes sont disponibles toute l'année et se prêtent à de nombreuses préparations. Pour préserver vitamines et pigments, variez les modes de cuisson et adoptez quelques astuces simples :
- Privilégiez les cuissons courtes (wok, sautés) ou crues en salade pour limiter la perte de nutriments.
- Associez-les à une source de lipides sains (huile d'olive, avocat) pour améliorer l'absorption des vitamines liposolubles comme la lutéine et le bêta‑carotène.
- Multipliez les variétés : épinards, chou kale, blettes, pakchoï ou laitue offrent des profils nutritionnels complémentaires.
Exemples rapides : une salade d'épinards agrémentée de graines et d'huile d'olive, un sauté de pakchoï à l'ail et au gingembre, ou un curry de chou vert mijoté avec des légumes et des légumineuses. Pour un bénéfice optimal, visez une portion quotidienne ou presque, en alternant crû et cuit.
En résumé, intégrer davantage de légumes à feuilles vertes dans l'alimentation est une stratégie simple, soutenue par les experts et la recherche, pour soutenir mémoire, humeur et santé cérébrale à long terme.
