Encore méconnu en France, le chou kale est un superaliment très prisé dans d'autres régions du monde, comme les États-Unis et l'Europe du Nord. Cet ancien chou sauvage regorge de nutriments et d'antioxydants et mérite une place de choix dans notre alimentation. Focus sur ses bienfaits santé et ses différentes préparations.
Le chou kale : un superaliment aux multiples bienfaits
De plus en plus adopté par ceux qui aspirent à une alimentation saine et équilibrée, le chou kale est un aliment incontournable à découvrir. Détails sur ses vertus et ses usages en cuisine.
C’est quoi le chou kale en français ?
Appartenant à la famille des brassicacées, le chou kale est souvent désigné comme "chou frisé". Ses feuilles, longues et frisées, se distinguent par leur couleur verte vibrante.
- Caractéristiques : aliment riche en nutriments, il est fréquemment classé parmi les "superaliments".
- Bienfaits : faible en calories et riche en fibres, vitamines (A, C, K) et minéraux (calcium, fer).
Valeurs nutritionnelles du chou kale
Le chou kale est particulièrement nutritif, un excellent choix pour un régime équilibré. Voici les valeurs nutritionnelles moyennes pour 100 g de chou kale cru :
Énergie
- Calories : 49 kcal : Idéal pour les régimes hypocaloriques.
Macronutriments
- Protéines : 4,3 g
- Glucides : 8,8 g
- Fibres : 2,0 g
- Lipides : 0,9 g
Micronutriments
Vitamines :
- Vitamine A : ~241 µg (30 % AJR)
- Vitamine C : 120 mg (200 % AJR)
- Vitamine K : 704 µg (940 % AJR)
- Vitamine B6 : 0,15 mg (~10 % AJR)
Minéraux :
- Calcium : ~150 mg (~15 % AJR)
- Potassium : ~491 mg (~25 % AJR)
- Fer : ~1,5 mg (~10 % AJR)
- Magnésium : ~47 mg (~12 % AJR)
Les bienfaits santé du chou kale
Le chou kale est reconnu pour ses nombreux bienfaits :
Protection des yeux
Riche en lutéine et zéaxanthine, il joue un rôle vital dans la protection de la santé oculaire.
Prévention de cancers
Les glucosinolates présents dans le kale peuvent contribuer à réduire le risque de certains cancers (vésicule biliaire, sein, colon, ovaire, prostate).
Soutien du système immunitaire
En riche antioxydant, le kale contient aussi des flavonoïdes, comme la quercétine, renforçant les défenses immunitaires.
Protection des os
Avec un apport notable en calcium et en vitamine K, le kale aide à maintenir la santé osseuse.
Aliment minceur
Riche en fibres et faible en calories, il est un excellent allié pour éviter les pics de glycémie.
Quelle est la saison du chou kale ?
Le chou kale est principalement disponible de septembre à février, avec un pic de qualité pendant l'hiver. Pour une consommation optimale tout au long de l'année, privilégiez le local.
Comment préparer le chou kale ?
Le chou kale se cuisine de diverses manières :
- Cru : idéal dans les salades ou les smoothies.
- Cuit : excellent en sauté, en soupe ou en gratin.
- Déhysdraté : pour des chips croustillantes.
- Mariné : pour adoucir son goût amer.
Le kale massé pour une meilleure savoureuse
Avant de le consommer cru, masser les feuilles avec de l’huile d’olive ou du citron peut aider à attendrir et en rehausser le goût.
Associations avec d'autres légumes
Le kale se marie bien avec une variété de légumes :
- Légumes racines : carottes, patates douces, panais, betteraves.
- Brassicacées : chou-fleur, brocoli, chou de Bruxelles.
- Légumes méditerranéens : tomates cerises, courgettes.
- Légumes d’hiver : courges, poireaux.
Ces combinaisons enrichissent vos plats tout en ajoutant de la couleur.
6 recettes originales à base de chou kale
Explorez des façons innovantes de cuisiner le chou kale :
1. Soupe au chou kale
- Ingrédients : 200 g de chou kale, 2 pommes de terre, 1 oignon, 2 gousses d’ail, 1 L de bouillon de légumes, huile d’olive, sel, poivre.
- Préparation : Faire revenir oignon et ail, ajouter les pommes de terre, verser le bouillon, puis le kale.
2. Salade de chou kale
- Ingrédients : 150 g de chou kale, 1 avocat, 1 pomme, noix grillées, fromage (facultatif), huile d’olive, jus de citron.
- Préparation : Masser le chou, ajouter les autres ingrédients, assaisonner.
3. Chips de chou kale
- Ingrédients : 150 g de chou kale, huile d’olive, sel, épices.
- Préparation : Mélanger, étaler sur une plaque et cuire au four jusqu’à croustillant.
4. Pesto au chou kale
- Ingrédients : 100 g de chou kale, 50 g de noix, parmesan, ail, huile d’olive.
- Préparation : Blanchir le kale, mixer tous les ingrédients.
5. Quiche au chou kale
- Ingrédients : pâte brisée, 150 g de chou kale, œufs, crème, fromage, lardons.
- Préparation : Faire revenir lardons et kale, mélanger avec les œufs, cuire au four.
6. Smoothie au chou kale
- Ingrédients : 2 feuilles de chou kale, 1 banane, lait végétal, kiwi.
- Préparation : Mixer tous les ingrédients jusqu’à consistance lisse.
