Comment bien s'alimenter autour de ses entraînements ? Olivia Meeus, diététicienne et nutritionniste, nous éclaire sur les pratiques à adopter pour maximiser ses performances sportives.
Quand et quoi manger avant l'entraînement ?
En général, si votre dernier repas a eu lieu 3 à 4 heures avant l'entraînement et qu'il était équilibré, vous n'avez pas besoin de collation supplémentaire. Par exemple, si vous déjeunez à 13 heures et vous vous entraînez à 17 heures, vous pouvez vous passer de grignoter. En revanche, si votre séance a lieu plus tard, vers 19 ou 20 heures, il est recommandé de prendre un laitage et quelques fruits secs. Il est primordial de ne pas céder à la panique et de se forcer à manger par crainte de malaise. En effet, la véritable hypoglycémie est très rare. Écoutez plutôt votre corps et attendez de voir comment il réagit à l'effort.
Que faire pendant l'entraînement de midi ?
Si vous vous entraînez entre 12 et 14 heures, une petite collation à 11 heures, comme une pomme ou un laitage nature, peut être bénéfique pour éviter la fatigue. Il est crucial de déjeuner après votre séance, et non avant, afin de ne pas alourdir votre estomac. Optez pour un repas complet incluant des légumes, des protéines (viande ou poisson), des féculents complets et des fruits. Et n'oubliez pas de bien vous hydrater avant, pendant et après l'entraînement.
Après l'entraînement : que consommer ?
Le besoin d'un en-cas après l'effort dépend de l'horaire de votre séance. Si le repas est prévu plus de 4 heures après, vous pouvez prendre un fruit ou une tranche de jambon vers 16 ou 17 heures. En revanche, si votre repas est programmé dans les deux heures suivant la séance, il vaut mieux patienter.
Concernant les produits énergétiques comme les boissons énergétiques, gels ou barres de céréales, leur utilisation est à envisager uniquement pour des activités intensives de plusieurs heures, comme les marathons ou les entraînements biquotidiens. Pour ceux qui cherchent à perdre du poids, il est conseillé de privilégier des collations saines comme des fruits, des laitage non sucrés ou des oléagineux, tout en restant bien hydraté. Si votre alimentation est déjà équilibrée, il n'est pas nécessaire d'ajouter ces produits.
Enfin, si après la séance vous ressentez une forte faim, augmentez votre apport en fibres en ajoutant plus de légumes ou un petit bol de céréales complètes, ce qui vous aidera à vous sentir rassasié sans trop de calories.
