Lorsqu'il s'agit de prendre soin de sa santé et de sa silhouette, la question se pose : riz ou quinoa ? Ce dernier, bien que moins connu, mérite toute notre attention. Facile à préparer en le faisant cuire dans de l'eau salée ou un bouillon pendant environ dix minutes, le quinoa est un aliment exceptionnel tant pour notre santé que pour la gestion du poids.
Le quinoa, un meilleur allié santé
Vous hésitez entre un plat de riz et une portion de quinoa pour votre déjeuner ? D'après la nutritionniste Frédérique Chataigner, le choix est évident : « optez pour le quinoa ! Le riz n'offre aucun avantage sur ce dernier, que ce soit en termes de santé ou de diététique.»
Tout d'abord, le quinoa est beaucoup plus rassasiant que le riz. En effet, il contient près de deux fois plus de protéines végétales complètes, c'est-à-dire fournissant tous les acides aminés essentiels nécessaires à l'organisme. Selon les données du tableau Ciqual développé par l'Anses, il apporte 5 grammes de protéines végétales et 3,8 grammes de fibres alimentaires par portion de 100 grammes de quinoa cuit. Ces fibres sont bénéfiques pour le microbiote intestinal, tandis que les protéines aident à maintenir la masse musculaire.
Ces minéraux essentiels contenus dans le quinoa
En second lieu, la charge glycémique du quinoa est notablement faible, se chiffrant autour de 11 sur 100. En comparaison, le riz blanc affiche une charge glycémique de 29. « Pour le riz complet, elle est de 17, et de 24 pour le riz basmati », précise Frédérique Chataigner. Cette faible charge glycémique est un atout majeur pour ceux qui souhaitent réguler leur taux de sucre dans le sang.
De plus, le quinoa est particulièrement riche en minéraux. En effet, le riz blanc en est presque dépourvu et le riz complet n’en contient qu'en petite quantité. D'après le tableau Ciqual, 100 grammes de quinoa fournissent 71 mg de magnésium, un excellent anti-stress, 1,2 mg de zinc, essentiel pour le bon fonctionnement du système immunitaire, et 1,6 mg de fer, qui aide à prévenir l'anémie et la fatigue.
Recette de Bouddha Bowl : une manière originale de savourer le quinoa
Vous ne savez pas comment cuisiner le quinoa ? Voici une idée originale : « Réalisez un Bouddha Bowl maison », recommande la nutritionniste. C'est simple et sain : commencez avec du quinoa cuit à l'eau comme base. Incorporez des légumes ou des crudités (tel que des carottes râpées riches en fibres), des graines germées (pour un apport minéral amplifié), une source de protéines comme du poisson (saumon cru ou fumé, thon) et enfin des graines de courge pour une touche croquante.
Petite astuce : N’oubliez pas de rincer le quinoa avant de le faire cuire à l'eau bouillante. Cette étape est essentielle pour éliminer la saponine, un composé indigestible qui peut engendrer des troubles digestifs.
Nous remercions Frédérique Chataigner, hypno-nutritionniste et psychothérapeute, créatrice de la Méthode Chataigner, ainsi que l'auteure de On a craqué le code de la minceur.
