Manger des sardines ou du maquereau est une excellente idée, car ces poissons offrent de multiples bienfaits nutritionnels tout en étant prêts à consommer. La principale différence entre eux réside dans la présence de calcium dans les sardines, surtout lorsqu’elles sont consommées avec leurs arêtes.
En plus de leur coût abordable, les poissons en conserve conservent leurs qualités nutritionnelles. D’après Alexandra Retion, diététicienne-nutritionniste à Paris, le Programme National de Nutrition Santé (PNS) recommande de consommer des poissons gras au moins deux fois par semaine, dont une fois un poisson tel que la sardine ou le maquereau. Elle souligne également l'importance de privilégier les petits poissons gras, qui, étant en bout de chaîne alimentaire, contiennent moins de polluants comme le mercure. En conserve, ils conservent toutes les qualités nutritionnelles du poisson frais.
les bienfaits nutritionnels des sardines et maquereaux
Sardines et maquereaux en conserve sont des sources exceptionnelles de protéines. Pour 100g, les sardines fournissent environ 20g de protéines, tandis que le maquereau en apporte 18g, une quantité équivalente à celle d’un steak.
Ces poissons sont également riches en acides gras Oméga-3, essentiels au bon fonctionnement de notre organisme et dotés de propriétés anti-inflammatoires. En effet, 4 à 5 petites sardines (environ 100g) ou 100g de filets de maquereau répondent aux besoins quotidiens en Oméga-3. En plus des protéines, ils contiennent des minéraux tels que le fer, essentiel pour nos cellules, le sélénium renforçant le système immunitaire, ainsi que les vitamines A, B, D et E. Notons que la plupart de la vitamine D est synthétisée grâce au soleil, mais l'alimentation, notamment les poissons gras, peut également en fournir.
calcium et conseils de consommation
Le maquereau apporte une certaine quantité de calcium, mais la sardine est la championne dans ce domaine, surtout si l'on consomme les arêtes. En effet, elle offre environ 400mg de calcium pour 100g, contre 35mg pour les sardines fraîches. Quatre à cinq petites sardines en conserve apportent ainsi près de la moitié des besoins quotidiens en calcium. Les personnes ne consommant pas de viande ou de produits laitiers devraient particulièrement envisager d’inclure des sardines en conserve dans leur alimentation. De plus, ces poissons sont riches en phosphore, un minéral qui contribue à renforcer la solidité osseuse.
Pour choisir vos conserves, optez pour celles portant le label MSC pour une pêche durable. Privilégiez des sardines et maquereaux les plus naturels possibles : au citron, à l’huile d’olive bio ou au naturel. Évitez les poissons cuisinés, comme à l’escabèche, qui sont souvent plus caloriques et masquent le goût du poisson. Il est préférable de choisir des sardines entières avec arêtes pour bénéficier de tous leurs bienfaits.
Vous pouvez les intégrer dans vos plats avec des légumes et des féculents. Ces poissons se prêtent également bien à des salades composées, utilisant la sauce des sardines ou du maquereau pour assaisonner. Faire des rillettes avec ces poissons en les mixant avec du fromage frais et des herbes est aussi une bonne idée. Enfin, les sardines se prêtent parfaitement à des sandwichs express : écrasez simplement une boîte de sardines sur du pain frais.
