En quête d'idées savoureuses et nutritives à intégrer dans votre journée ? Découvrez ces quatre recettes de petits déjeuners, proposées par des professionnels de la nutrition, pour faire le plein de protéines tout en savourant chaque bouchée.
Les protéines : un allié essentiel
D'après l'Inserm, l'apport journalier recommandé (AJR) pour les adultes de plus de 19 ans est de 0,8 à 1 g de protéines par kilogramme de poids. Pour une personne pesant 75 kg, cela équivaut à une consommation journalière de 60 à 75 g. Ces protéines sont cruciales, car neuf acides aminés essentiels ne peuvent être produits par l'organisme et doivent donc être obtenus par l'alimentation. En plus de contribuer à la croissance et à la réparation des tissus, les protéines sont connues pour leurs propriétés rassasiantes. Au petit-déjeuner, elles aident à éviter les fringales, vous permettant ainsi de tenir le coup jusqu'au déjeuner sans grignoter.
Quatre recettes énergisantes et riches en protéines
- Yaourt aux fibres : Pour un petit déjeuner copieux, optez pour 150 g de yaourt nature à 0 %, à combiner avec 20 g de graines de chanvre, 13 g de fibres et un fruit de votre choix. Cette recette, conçue par la nutritionniste Farzanah Nasser, vous apportera 30 g de protéines.
- Œufs brouillés aux épinards : Préparez une recette pleine de nutriments en mélangeant 3 œufs avec ¼ de tasse de fromage cottage allégé et ½ tasse d'épinards frais, comme le recommande la nutritionniste Sophie Bertrand, pour une assiette riche en vitamines A, B12 et E.
- Smoothie fruité et protéiné : Mélangez 200 ml de kéfir, 50 ml de lait d'amande, une cuillère de poudre protéinée avec des fruits variés tels que des pêches et des framboises. Jessica Shand, naturopathe, suggère d'ajouter de l'avocat et des graines de chanvre pour encore plus de bienfaits.
- Crêpe protéinée au tofu : Pour une option salée, mélangez 50 g de farine de pois chiche avec 60 ml d'eau pour préparer une crêpe. Ajoutez du tofu émietté et des épinards en fin de cuisson. Rohini Bajekal vous propose d'accompagner le tout d'une tartine d'avocat sur du pain au levain.
