La viande rouge est souvent considérée comme la principale source de fer, mais plusieurs végétaux peuvent rivaliser, voire surpasser son apport. Mettez en avant ces options pour répondre à vos besoins nutritionnels.
Près d'un adulte sur trois souffre d'une carence en fer, un minéral crucial pour la fabrication de l'hémoglobine et le bon fonctionnement du corps. Bien que le fer d'origine animale, appelé fer hémique, soit plus facilement absorbé, le fer non hémique, que l'on trouve dans les végétaux, peut également être un excellent choix.
Pour améliorer son absorption, il est recommandé de combiner cet apport avec des aliments riches en vitamine C, tels que les agrumes ou le persil. Selon la diététicienne Dani Dominguez de SunBright Wellness, "de nombreux aliments d'origine végétale fournissent des quantités de fer comparables à celles des viandes".
En considérant qu'une portion de 85 grammes de viande rouge contient entre 2 et 3 mg de fer, voici cinq aliments d'origine végétale à privilégier :
Épinards cuits
Une portion de 250 ml d'épinards cuits fournit environ 6,4 mg de fer, soit plus du double d'un steak. Ces légumes à feuilles vertes sont faciles à intégrer dans des soupes, des omelettes ou des smoothies.
Astuce : Ajouter un filet de jus de citron ou un verre de jus d'orange pendant le repas favorisera l'absorption du fer. Les épinards sont également riches en fibres et en antioxydants, ce qui en fait un choix nutritionnel polyvalent.
Haricots blancs
Riches et polyvalents, les haricots blancs apportent entre 5 et 6 mg de fer par tasse cuite. Ils peuvent être ajoutés aux salades, soupes ou ragoûts pour enrichir votre alimentation en protéines végétales et en fibres, favorisant ainsi la satiété.
Haricots rouges
Les haricots rouges, en plus de contenir environ 5 mg de fer par portion cuite, sont une excellente source d'antioxydants et de fibres. Ils s'intègrent parfaitement dans des plats comme le chili, le riz aux haricots ou des salades.
Riches en protéines et en anthocyanes, ces haricots sont un ajout bénéfique à toute alimentation équilibrée.
Lentilles
Incontournables dans les cuisines végétariennes, les lentilles fournissent environ 6 mg de fer par portion cuite, couvrant près de 30 % des besoins quotidiens d'un adulte sur un régime à 2 000 calories. Que ce soit en soupes, currys ou salades, elles se marient facilement avec des légumes riches en vitamine C pour une absorption optimale.
Pois chiches
Avec environ 5 mg de fer par tasse cuite, les pois chiches sont aussi polyvalents : en snack grillés, en houmous ou mélangés dans des plats variés. Leur richesse en potassium, magnésium et calcium contribue au bon fonctionnement musculaire et osseux.
