Bouffées de chaleur, insomnies, moral en berne… La ménopause, qui survient généralement entre 48 et 50 ans, représente une étape complexe pour de nombreuses femmes. Avec des modifications hormonales et corporelles, il est essentiel d’adopter une approche nutritionnelle adaptée. Le mémo du médecin nutritionniste Corinne Chicheportiche-Ayache.
Les changements corporels liés à la ménopause sont variés. La baisse du métabolisme au repos, conséquence d'une diminution des œstrogènes, influence l'appétit et peut mener à une prise de poids. En moyenne, les femmes prennent environ 2 à 2,5 kg durant la période de transition. Bien qu'aucun régime ne soit efficace par lui-même, certains ajustements alimentaires peuvent aider à atténuer les symptômes et à contrôler le poids.
Augmenter l'activité physique
Il est essentiel de compenser la baisse de dépenses caloriques par une activité physique accrue. Il n’est pas nécessaire de s’inscrire à une salle de sport, privilégiez la marche, limitez le temps passé en transports et choisissez les escaliers plutôt que les ascenseurs. Les femmes déjà sportives devraient continuer leur pratique, tandis que les novices peuvent essayer des activités plaisantes comme la natation, le yoga ou la danse. L'important est de rester régulière.
Se reconnecter à son corps
Trois éléments clés aident à réguler le poids : activité physique, alimentation et comportement. La ménopause requiert d'écouter les signaux de son corps. Mangez uniquement en cas de faim et arrêtez-vous à satiété. Réduire les portions, par exemple en utilisant des assiettes plus petites, peut aussi être bénéfique.
Préférer les collations saines
Il est crucial de résister aux grignotages tout en évitant les privations. Sauter des repas peut accroître les envies de grignotage. Préférez une collation saine comme un fruit, du fromage blanc ou quelques noix pour apaiser la faim sans culpabilité.
Éviter les produits allégés
Les produits étiquetés "allégés" ne sont pas toujours bénéfiques. Leur goût amélioré par des additifs peut inciter à consommer davantage. Optez pour des aliments entiers et naturels pour une nutrition optimale.
Consommer suffisamment de calcium
La diminution des œstrogènes fragilise les os. Intégrer des sources de calcium dans l’alimentation, comme les produits laitiers et certains légumes, est essentiel pour prévenir l’ostéoporose.
Limiter les sucres et les graisses
Évitez les sucres simples qui favorisent la prise de poids et perturbent l'humeur. Optez pour des desserts sans sucres ajoutés, réalisés à partir de farine complète. Privilégiez également les graisses saines comme les oméga-3 présents dans le poisson, tout en réduisant les graisses saturées.
Augmenter l'apport en fibres
Les fibres, présentes dans les fruits, légumes et céréales complètes, améliorent la satiété et renforcent la santé cardiaque. Remplissez votre garde-manger de produits riches en fibres pour bénéficier de leurs nombreux avantages.
Utiliser des épices
Les épices, comme la cannelle et le curcuma, offrent des bienfaits santé. Elles peuvent contribuer à réguler la glycémie et agir comme puissants antioxydants dans votre alimentation.
Limiter les excitants
Pour atténuer les bouffées de chaleur et l'insomnie, réduisez la consommation d'excitants, notamment l'alcool, le café et le thé.
Favoriser des aliments pour une meilleure humeur
L’alimentation influence notre bien-être. Favorisez les aliments riches en magnésium, comme les oléagineux, pour diminuer le stress et limiter les pulsions alimentaires. Des féculents en petite quantité peuvent également aider à réguler l'humeur.
Hydratation optimale
L'hydratation devient cruciale durant la ménopause, car les muqueuses s'assèchent. Une femme doit consommer un volume d'eau correspondant à trois fois son poids en kilos. Intégrez des aliments hydratants comme des fruits et des soupes dans votre alimentation.
(1) Corinne Chicheportiche-Ayache est médecin nutritionniste à Paris, dans le XVIe arrondissement.
Pour en savoir plus : www.dr-chicheportiche-ayache-nutrition.fr
